Plank Challenge für einen flachen Bauch

Wenn ihr einen flachen Bauch und Körperspannung haben möchtet, seid ihr mit dieser Plank Challenge genau richtig. Diese Planks für Anfänger kann wirklich jeder. Mit Planks könnt ihr ganz klein und langsam starten und euch dann ganz individuell nach  persönlichem Fortschritt steigern….

Am Besten ihr ladet euch einen Timer auf euer Handy. Den bekommt ihr gratis. Dann stellt ihr ihn ein: 20 Sekunden Aktivität, 20 Sekunden Pause, 3 Serien.

Probiert das aus. Wenn diese Serie so zu einfach für euch ist, dann startet mit 30 oder 45 Sekunden. Wenn euch das zu anstrengend ist, dann beginnt mit 15 oder 10 Sekunden. Macht aber bitte auf jeden Fall 3 Durchgänge, variiert nur in der Dauer der Planks und Pausen.

Teil 1 der Plank Challenge:
Vorwärts Planks

Für die erste Plank Übung dieser Plank Challenge legt ihr euch auf den Boden oder eine Yoga-Matte. Wenn ihr das Start-Signal von eurem Timer bekommt, dann stützt ihr euch auf eure Ellbogen und die Zehenspitzen. Der Körper bleibt dabei ganz gerade. Dafür müssen alle Muskeln angespannt sein. Die Ellbogen direkt unter den Schultern aufsetzen und die Füße ca. hüftbreit auseinander. Das Gesicht schaut auf den Boden, damit auch die Halswirbel in einer Linie bleiben.

In jeder Entspannungsphase der Plank Challenge legt ihr euch auf den Boden, lockert die Füße und die Schultern und genießt die Entspannung der Muskulatur.

Den besten Erfolg habt ihr, wenn ihr diese Planks täglich übt und Sonntags eine Pause macht. Ich empfehle euch dann jede Woche die Zeit der Planks zu steigern, z.Bsp.:

Teil 2 der Plank Challenge:
Seitwärts Plank

Die nächste Übung, die ihr in die Plank Challenge einbauen könnt, ist der seitliche Plank. Dabei legt ihr euch auf die Seite und stützt euch bei Start auf einen Ellbogen, der wieder genau unter der Schulter aufgesetzt wird. Die Muskulatur spannt ihr wieder so an, dass der Körper eine gerade Linie bildet.

Für die Zeiten könnt ihr wieder das gleiche Muster verwenden. Natürlich kommt dann die andere Seite dran. So stärkt ihr prima die seitliche Rumpf-Muskulatur. Ein zusätzlicher Schwierigkeitsgrad ist das Anheben des oberen Beins, wenn ihr soweit seid…. muß aber nicht sein.

Teil 3 der Plank Challenge:
Rückwärts Plank

Der rückwärts Plank ist die letzte und schwierigste Anfänger-Übung dieser Plank Challenge. Ihr beginnt auf dem Rücken liegend. Bei Start drückt ihr euch nach oben. Wieder sind die Ellbogen unter den Schultern, die Füße ruhen auf den Fersen, die Zehen sind dabei angezogen und nicht gestreckt. Wie bei den ersten beiden Übungen versucht mit dem Körper eine gerade zu bilden. Schiebt dabei die Hüfte so weit wie möglich nach oben…. und haltet….. 20 Plank, 20 Pause, 20 Plank, 20 Pause, 20 Plank…. wie gehabt.

Ihr seht vielleicht, mein Kopf ist nicht ganz in der Gerade. Das ist auch wirklich anstrengend und vielleicht habt ihr jemand, der euch korrigiert.

Das Ergebnis dieser Plank Challenge wird sehr schnell sichtbar und fühlbar.

Schreibt mir von euren Erfahrungen. Ich freue mich über Kommentare und Anregungen und einen Daumen nach oben.

Eure Astrid 

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