Effektive Übungen gegen einen Rundrücken

Ab 50 entsteht bei vielen Frauen ein Rundrücken, der auch „Altweiberbuckel“ oder noch schlimmer, „Witwenbuckel“ genannt wird. Woher kommt dieser Rundrücken und können wir ihn wieder loswerden? Ich habe ein paar effektive Übungen …. 

Die Ursache kann auch hormonelle Gründe haben, doch ich glaube, wir können dem auch mit Übungen und etwas Disziplin zur Haltung entgegenwirken. Obwohl ich in den vergangenen 10 Jahren immer viel Sport gemacht habe und es mir an Muskulatur nicht fehlt, habe ich auch viel Zeit am Schreibtisch verbracht. Dabei habe ich mich bemüht immer mal wieder die Sitzhaltung zu wechseln und auch oft im Stehen gearbeitet.

Trotz allem schleicht sich immer wieder eine ungesunde Sitzhaltung ein:

Die typische Sitzhaltung am Schreibtisch ist ein nach vorne gebeugter Oberkörper, die Schultern fallen ebenfalls nach vorne und der Kopf liegt im Nacken, der Blick ist auf den Bildschirm gerichtet.

1. Also machen wir zunächst eine Gegenbewegung:

Gerade hinsetzen oder stellen, die Schultern zurück und nach unten nehmen. Das Kinn soweit wie möglich an den Hals pressen und dabei ein Doppelkinn machen. Dabei den Hinterkopf nach hinten und oben ziehen. Wenn ich lange in den Bildschirm gestarrt habe, dann knacken die Halswirbel und das ist gut so. Die Position ca 1 Minute halten.

Durch eine schlechte, ungesund Körperhaltung verkürzen die Brustmuskeln, so dass die Schultern nach vorne gezogen werden.

Wie auch die gesamte Muskulatur auf der Körpervorderseite. Diese gilt es zu strecken und zu dehnen, damit wir uns wieder wie selbstverständlich aufrichten.

2. Dehnen der oberen Brustmuskulatur und des Schultergelenks

Ein Türrahmen bietet eine gute Gelegenheit. Gerade hinstellen und den Unterarm im rechten Winkel um Oberarm senkrecht an die Wand legen. Der Oberarm ebenfalls im rechten Winkel zum Unterarm und zum Körper. Jetzt den Körper mit kleinen Schritten um die eigene Achse drehen, so dass der an der Wand fixierte Arm so weit wie möglich nach hinten gedreht wird. Die Übung ist richtig , wenn ein Zug in der Brustmuskulatur zu spüren ist. Immer bis an die Schmerzgrenze gehen, aber nicht übertreiben.

Die Position ca 1 Minute halten.

3. Mit beiden Armen über Kopf an den Türrahmen greifen

Das dehnt ebenfalls die Brustmuskulatur und den Schulterbereich, jedoch andere Bänder als bei der vorherigen Übung. Die Position wieder ca 1 Minute halten.

4. Eine weitere Übung gegen den Rundrücken

Gerade hinstellen, die Schultern tief halten. Wie bei allen Übungen, das Kinn zurück nehmen, den Hinterkopf hoch. Jetzt die Arme, mit Handflächen nach oben, ausgestreckt, im 45° Winkel, so weit wie möglich nach hinten führen. Wieder, bis eine deutliche Spannung am vorderen Körper zu spüren ist und ca 1 Minute halten.

5. Jede Gelegenheit zum Strecken nutzen

Einfach mal lang machen…. Das geht immer und überall, einfach mal daran denken und es dann auch tun!!!

6. Die ideale Liege-und Schlafposition

Wenn wir schon die meiste Zeit des Tages sitzend verbringen, sollten wir uns wenigstens nachts mal lang machen. Da ist es ideal, wenn möglich auf festem Untergrund und ohne Kopfkissen auf dem Rücken zu liegen. In der Seitenlage nehmen wir ja auch wieder unsere übliche Sitzposition ein und verkürzen damit weiter die Bänder im Hüftbereich, der Knie, der Schulter und auch der Brustmuskel hat keine Gelegenheit sich lang zu machen. Nicht vergessen: Doppelkinn und Hinterkopf hoch um die Halswirbel lang zu machen.

5. Liegen mit einem zusammengerollten Handtuch

Ein Badehandtuch fest zusammenrollen und unter die Schulterblätter legen. Damit überstreckt der Brustkorb und wird zusätzlich gedehnt. Wie alle vorherigen Übungen, spüren wo die Dehnung ist und dann ca 1 Minute halten.

So, jetzt liegt es an uns, die Übungen auch wirklich täglich zu machen.

Ich gehe jetzt um mich zu dehnen ….

Alle Schmuckteile, die ich trage, kommen aus meinem eigenen Shop

Siehe auch: Plank Challenge für einen flachen Bauch